Под статикой понимают нагрузку, когда мышцы подвергаются напряжению, но при этом не сокращаются. Они сохраняют определенную длину.
Мышечные волокна могут участвовать как в интенсивных нагрузках, так и небольших. Их называют быстрыми и медленными. Второй тип нагрузок - это статика. Энергию мышцы черпают из жиров.
Такие упражнения прекрасно подходят для похудения. Все, что вам нужно, это выполнять планку. Понадобится несколько минут времени и коврик. Статические упражнения очень эффективны.
Главный плюс тренировок с ковриком - выработка выносливости. Ведь в статике задействованы многие группы мышц.
Варианты других статических упражнений
Любое упражнение с движением можно сделать более медленно, с удержанием. Так оно превратится в статическое.
Например, это может быть приседание с удержанием в одной точке; приседания с опорой спины о стену; различные вариации планки.
Также популярны такие упражнения, как уголок сидя - ноги поднимаются под углом 45 градусов, руки вытягиваются вперед; лодочка делается лежа на животе, руки при этом нужно поднять вверх.
Еще одно упражнение - стол - нужно сесть на колени, ноги под себя, руки положить под плечи. Противоположные руки и ноги по очереди вытягивают назад.
Также можно использовать упражнения из йоги - воин 1 и воин 2.
Статику всегда можно дополнить к силовым упражнениям. Это могут быть упражнения на растяжку.
Как правильно выполнять такие упражнения
Приступают к статике после небольшой разминки. Тело разогревается, делается растяжка. Ритм дыхания медленный и ровный. Во время статики нужно дышать свободно.
Помните, что статика делает мышцы менее гибкими. Поэтому после статики также полезно делать растяжку. Это помогает сделать кровоток более сильным. Заниматься такими упражнениями можно как час или два, так и по несколько минут.
Противопоказания
При проблемах с сердцем или высоком давлении, выполнять такие упражнения не следует. Если пульс в голове увеличивается, кружится голова, есть шум в ушах, то от выполнения статики нужно отказаться.
При большом весе планку и растяжку не следует выполнять слишком долго.
Статику необходимо адаптировать под свои потребности. Лучше всего заниматься такими упражнениями с тренером.
