Да это я пишу для вас друзья, кто не в ладах со спортом, у кого жирок и брюшко, потому что те, кто и так за собой следит, уже давно придумали как им выкрутиться в эпоху закрытых спортзалов.
Это здорово, что пандемия подтолкнула вас к спорту! Но как показывает практика мотивация на здоровье не продолжительна. Найдите дополнительные позитивные мощные стимулы. Эти стимулы в нашем уме сами по себе уже укрепляют дух и способствуют здоровью.
Первая мотивация: внешний вид подтянутого здорового тела.
Если у Вас нет партнера, подумайте о том, как поразить женщину, доставив себе и ей, как минимум, эстетическое удовольствие для глаз, а в посткарантинном будущем – и для тела.
Пора понять, что формы от пластического хирурга перестали привлекать и больше вызывают ощущение фальши: вы же не хотите быть странным?! Подумайте о том, что вашему партнеру будет приятно общаться с энергетикой по-настоящему здорового человека.
Но не сексом единым, внешней эстетикой и здоровой энергетикой питается мотивация спортсмена. Сексуальная привлекательность – самый сильный мотиватор, но что делать женатому мужчине, да и замужней женщине, которых уже сложно раскачать на этом?!
Подумайте о БОЛЬШОЙ мечте!
Такой, где физическая активность выносливость, баланс, гибкость – компоненты подготовки. Новыми видами физической активности вы укрепляете свой мозг. А мозг, в свою очередь, питается новыми увлечениями и это ваш вклад в долголетие.
Это могут быть: яхтинг, каякинг, парапланеризм, скитуры или что-то другое. Для меня 13 лет назад, такой большой мечтой оказался серфинг. Мечта увидеть себя внутри голубой бочки возникла во времена распада СССР, когда западное TV проникло на наши экраны – она осталась со мной навсегда. Мечта изменила всю мою жизнь!
Зачем нужна большая мечта? Для того чтобы не только поддерживать форму, но и непрерывно расти выше в своих спортивных результатах. Так что: чем вам больше вам будет лет – тем лучше будут ваши показатели, на зависть друзьям и соседям.
По окончанию медакадемии Сеченова, в 25 лет я полностью разрушил учебой свое здоровье. Мне пришлось заняться акупунктурой, чтобы восстановить себя. Я стал посещать качалку, изредка катался на велике или бегал. Но это было не то.
Сейчас молодежь уже в 30 себя чувствуют стариками, они с удивлением воспринимают, что я начал серфить в 39, а в 40 добавил скейтборд.
Я не так часто и не так надолго уезжал к океану, чтобы гарантированно прогрессировать в этом самом сложном виде спорта. Мне же хотелось непрерывно повышать размер волн, а для этого нужна была замена для тренировок на берегу.
Сложнее всего встать на доску, а делать это нужно безукоризненно. Поэтому дома я тренировал простое вскакивание на доску – Pop up! Это очень похоже на простирание, которые делают буддисты, когда попеременно то встают, то ложатся на пол. Очень непростая нагрузка и очень полезная. Попробуйте делать по 10-20 вскакиваний или простираний в день, доводя до 100. Тренируются все группы мышц!
В 49 я катался уже на волнах размером с 5-этажный дом, но для этого пришлось добавить тренировки на задержку дыхания. Я смог развить «дыхалку» в 49 так, как близко не было в 18! Вернувшись из Португалии (поселок Назаре, куда приходят самые большие волны), я пошел на тренировку по боксу. Бокс всегда меня выматывал. А на этот раз на групповую тренировку по боксу никто кроме меня не пришел. Тренировал нас молодой мастер спорта и гонял меня одного все отпущенное на группу время. Я сильно устал и, хотя руки с ногами уже еле шевелились, тренеру не удалось вызвать у меня одышку.
Что надо делать для развития дыхалки?
Сегодня органы дыхания – под особым вниманием! Пока вы двигаетесь к ближайшему магазину продуктов, вы можете сделать 3 глубоких вдоха, задержать дыхание и считать шаги. Идите, задержав дыхание, 100 шагов – это норма для начала бигвэйвсерфинга. Очень полезное упражнение, оно убирает страхи задохнуться или захлебнуться. Вообще оно убирает все страхи. Со временем вы привыкните и будете испытывать только удовольствие.
Можно тренировать задержку дыхания и лежа в кровати. Не бойтесь держать подольше: на суше вам ничего не грозит. Я удерживаю без фанатизма гораздо дольше 3 минут. Засекайте таймер, делайте 8 подходов с перерывом в 2 минуты. Потом отдыхайте. Тренировать задержки дыхания хорошо по часу в день, через день.
НО! В воде (в ванной, тоже можно) задерживайте дыхание только под внешним наблюдением!
Глаза – удивительный инструмент!
Заметьте, если я столько говорю о серфинге, то это точно мой мотиватор, наверно вы поняли, что такое большая мечта?! Я понимаю: вы уже подумали, что я только и думаю о спорте. И занимаюсь только им.
Нет! Мое основное занятие медицина и психология. Я постоянно изучаю новые способы борьбы с разнообразными болезнями, защитил кандидатскую и освоил уже несколько новых врачебных специальностей: остеопатию, биорезонанс и психотерапию.
Если спросить меня как врача: какие мышцы начать тренировать первыми, то я посоветую упражнения для мышц глаз. Способов много, но сегодня от Моше Фельденкрайза: «…движение глаз координирует движение тела, и как они связаны с движениями мышц шеи. Проверка связи между глазами и шейными мышцами улучшает управление движениями тела и делает их легче. Движение глаз в направлении, противоположном движению тела, создает дополнительные возможности, о которых многие не подозревают. Эти упражнения расширяют спектр действия и помогают избавиться от ложных привычек. Вы также научитесь различать мышцы, управляющие движениями глазных яблок, и мышцы, управляющие зрением более специфическим образом. Глава из книги: Фельденкрайз М. «Осознавание через движение». Советую почитать эту книгу.
А пока сидя на стуле, с закрытыми глазами, медленно положите левую руку на правое плечо, глаза направьте также медленно в противоположную сторону до упора. Возвратите руку на колено и взгляд медленно обратно. Смените сторону. Ну как? Вы явно ощутите больше свободы в себе.
Не спешите, это можно делать в перерывах между «удаленкой», очень полезно для глаз и для мозга. Сделайте то же самое стоя. Переходите от глаз к осознанным движениям во всем теле с инструктором он-лайн или по книгам М.Фельденкрайза.
Сколько времени нужно для спорта?
Убеждение, что для спорта нужно очень много времени – отговорки лентяев. Администраторы фитнесов никак не могли привыкнуть, что я приходил перед самым закрытием, обычно за 30 минут, и мне вполне хватало времени или сходить в тренажерку, или поплавать под водой.
Только делал это я каждый день.
До покупки абонемента в фитнес, у меня дома стояла штанга 100 кг и гантели по 30 кг. Я скупил их за бесценок в первый кризис. А потом подарил своему ученику. Похоже, пора вернуться к этому и оборудовать небольшой тренажерный зал. На всякий случай…
Кому-то нравится смотреть сериалы во время бега на беговой дорожке, кто-то считает, что для суставов лучше тренажер для ходьбы. Моя девушка до карантина не бегала, но позавчера похвасталась, что, увлекшись сериалом Махакали, незаметно для себя пробежала 20 км.
Так что для спорта не нужно много времени – нужно постоянство.
Для йоги не нужно много места
Мое тело всегда было довольно деревянным. А для серфа нужна была гибкость и мне пришлось познакомиться с йогой. В йоге главный принцип «не перебдеть» – работать в рамках своих ограничений: телесных и пространственных. Это особенно стало актуальным сейчас, когда не каждый может похвастать, что заточен во дворце.
Стойки – асаны бывают 4х типов: для развития силы, гибкости, устойчивости и баланса. На овладение принципами может уйти год, но мы попробуем кое-что сразу сейчас:
- Встаньте прямо, ощутите ногами пол и постепенно «услышьте» все свое тело.
- Научитесь чувствовать нагрузку на суставы, сохраняйте суставные поверхности костей разомкнутыми во всех асанах – не упирайтесь «в барьер», как говорят остеопаты – не перетруждайте себя, проще говоря.
- Работайте глобально во всем теле сразу, натягивая противоположные участки мышечных фасций, противоположно от локального фокуса внимания.
- Попробуйте понять и овладеть принципами, начните с Тадасаны, – простой позиции стоя. Это очень увлекательно и можно с этого начинать утро.
Напуганные обилием медицинских терминов – не переживайте: вот честно: разве вы интуитивно не поняли, о чем речь? Так в чем дело? Вперед! Вы же можете просто один раз попробовать – делать-то все равно нечего ;-)
Тадасана
С моей тренершей мы разбирали Тадасану минут 40:
- Стоя попрокатываться вперед-назад по стопе – разогреем стопы.
- Медленно развести пятки друг от друга, при этом просто «натягиваем пол» сами пятки неподвижны. Внутренняя поверхность бедра проворачивается и идет ощущение, что крестец растаскивает в разные стороны подвздошные сочленения. Крестец начинает опускаться и «плыть» между гребнями тазовых костей. Это учит не блокировать низ поясницы, из-за травм которой в скрученных позах, начинающие йоги часто и бросают занятия.
- Теперь наоборот – пятки свести и пальцы развести, при этом стопы неподвижны мы просто как будто «стягиваем» пятками пол и через опору на него, включаем мышечные цепи снаружи бедер. Если сейчас включаются приводящие-внутренние мышцы бедер, надо уйти к ягодичным. Работает внешняя поверхность бедра.
- Крестец идет вниз, иначе будет зажим в пояснице. Нужно научиться манипулировать внутренними и внешними мышцами бедра. Во время этого ваши тазобедренные суставы «отключат» большую поясничную мышцу, которая является причиной болей в пояснице практически у всего взрослого населения. Активируя приводящие (внутренние) мышцы бедра я «дотягиваюсь» до поясничной порции подвздошнопоясничной мышцы спины. Т.е. запустив движение от внутренней части бедер ловлю его в пояснице и так освобождаю ее. Так мы учимся манипулировать крестцом. Погуглите анатомию подвздошнопоясничной мышцы она достойна этого.
- Чуть выдохнем и слегка напряжем переднюю стенку живота, – просто зафиксируем ее и сделаем вдох в поясницу. Включатся задние ножки диафрагмы. Это место начала подвздошнопоясничной мышцы. Еще лучше почувствуем-осознаем ее и расслабим. Также это способствует лучшей вентиляции нижних долей легких, которые чаще поражаются при ковид пневмонии.
- Сохраняем естественный прогиб поясницы, т.е. копчик и крестец вперед не доворачиваем (без фанатизма), иначе головка бедра упрется в переднюю поверхность вертлужной впадины
- В каждом суставе во время практики должно быть пространство, чтобы это почувствовать надо растолкнуть и стянуть пятками пол. Попеременно попружиньте, стягивая и растягивая. Колени можно присогнуть. Если будешь зажат в области таза, то вытянуться по оси вверх не сможешь.
Если даже такие простые тренировки делают ваше состояние только хуже, то ваш вопрос в том, чтобы закрыть травмы – тогда вы тоже сможете. Но сегодня мы не об этом. О травмах, возможно, в следующем номере.
От редакции: Федору Кузовлеву 2 июня исполнится 52 года. Он один из первых бигвэйвсерферов РФ. Увлекается скейтом, фрирайдом, кайтсерфом. К.м.н. врач остеопат, психотерапевт, лечит инфекции с помощью биорезонанса (в том числе covid 19). Автор системы практик "Флабелеферинг" для здоровья и долголетия.
