Чтобы выступить на соревнованиях успешно, потребуется сбалансированный рацион. Особенно это касается таких видов спорта, как бег, плавание.
Единой универсальной для всех диеты не существует. Даже меню одного человека со временем и накоплением опыта может меняться. Могут влиять самые разные факторы: в какое время суток принимается пища, перед или после тренировки, в какой сезон и многое другое.
Самым надежным помощником в этом деле является опыт, а еще советы экспертов - спортсменов и тренеров.
Из каких же компонентов складывается любая диета?
Белки, жиры, углеводы
Эти основные компоненты пищи нужны для любой диеты. Почти половину рациона спортсмена должны составлять углеводы, далее идут белки и жиры, примерно 30%.
Рацион будет корректироваться в зависимости от задач - похудение либо набор веса. В этих случаях баланс макроэлементов может отличаться. Берется во внимание и физическая активность.
Например, тренирующийся на выносливость будет употреблять больше углеводов, а тренирующийся на силу будет съедать больше белка.
Углеводы являются основой здорового питания. Они могут быть простыми и сложными. Простые углеводы содержат такие элементы, как глюкоза, декстроза и фруктоза. К таким углеводам относятся фрукты, конфеты, сахар, безалкогольные напитки. Они хорошо заряжают энергией, но им не хватает питательных веществ.
К сложным углеводам относятся макароны, картофель, кукуруза, бобовые. В них несколько молекул сахара.
Углеводы можно сравнить с топливом для организма. Они стабилизируют сахар в крови и помогают мышцам выдерживать большие нагрузки. Например, хорошей порции углеводов хватит на два часа бега спортсмена.
Лучше всего употреблять натуральные углеводы из фруктов, а не из обработанных и рафинированных продуктов. Порция углеводов для спортсмена примерно 8-10 г на килограмм массы тела.
Примерный план питания спортсменов такой: перед гонкой - бананы, печенье, рис, энергетический батончик; до старта - бублик с арахисовой пастой или медом; во время гонки - спортивные батончики и напитки; после гонки - жидкие углеводы.
Белки - это сложные молекулы, которые есть в наших костях, мышцах, хрящах и коже. При пищеварении они распадаются на аминокислоты. Небольшой запас их есть в печени, они идут на нужды организма.
Основное назначение белка - рост мышц и компенсация недостатка калорий.
Но его избыток приводит к проблемам с опрожнением желудка и вызывает желудочные расстройства.
Наиболее полноценный - белок животного происхождения. Это мясо, курица, яйца, молоко. В нем большое количество аминокислот. Растительный белок - неполноценный, так как в нем мало питательных веществ.
В день нужно съедать 0,8 г белка на 1 кг. Если предстоят долгие соревнования, то белка нужно употребить побольше.
Особенно большую потребность в белке испытывают вегетарианцы. Для них подойдут молоко и протеиновые коктейли, восстановительные спортивные напитки.
Не бойтесь жиров. У любого спортсмена в рационе должно быть достаточно здоровых жиров. Пищевой жир дает организму энергию, регулирует баланс гормонов, формируем мозг и нервную систему, обеспечивает поступление в организм жирных кислот и имеет другие полезные функции.
Жирные кислоты или ПНЖК и холестерин также очень важны для спортсмена, в отличие от насыщенных жиров.
В рацион можно добавить богатые жирами речную и морскую рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи, яйца.
Жидкость
Для обмена веществ и здоровой работы всего организма большую роль играет вода. Она смазывает мышцы и суставы, регулирует внутреннюю температуру тела. Спортсмен должен пить много воды.
Восполнить запасы воды нужно после любой тренировки. Поэтому будет полезно взвешиваться до и после тренировки. Недостаток воды в организме может привести к невысоким результатам в спорте.
Вода содержится и в овощах, и фруктах, которые очень полезно есть после тренировки.
Где искать электролиты? Можно кушать молочные продукты, растительное масло, овощи, орехи, бобовые, фрукты, немного хлеба или выпечки.
Спортсменам необходимо выработать привычку пить воду регулярно, маленькими порциями.
Точная цифра около 40 мл на 1 килограмм веса. Так при весе в 70 килограмм требуется выпивать 2 литра воды в день.
Воду нужно пить перед, во время и после тренировки. Слишком много воды пить не следует, так как это приводит к снижению уровня натрия в крови.
Обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть светло-желтой. Это говорит о том, что воды в организме достаточно.
Бонус: кофеин
Это отличный стимулятор нервной системы. Он увеличивает концентрацию глюкозы и позволяет уменьшить потерю энергии. Также кофеин снижает утомление, уменьшает головные боли, ощущение тяжести усилия. Нужно экспериментировать с количеством кофеина, ведь переносимость может быть разной.
У некоторых употребление кофеина может вызвать тахикардию и головные боли.
Спортсменам несколько чашек кофе перед стартом совсем не помешают.
Соревновательная форма
Иногда увеличение мышечной массы полезно для спортсмена, так как увеличивает работоспособность и снижает риск травмы. Но иногда большой вес может сделать результаты на соревнованиях низкими.
Соотношение между мощностью и весом должно быть наиболее оптимальным. Но постоянно подсчитывать калории и стремится быть в идеальной форме не стоит, так как это плохо отражается на здоровье.
Многие спортсмены снижают вес тела в соревновательный период и набирают массу в период отдыха.
Режим питания
Важным является и режим рациона. Еду и жидкость нужно употреблять до, во время и после соревнований. За 2 часа до тренировки полезно употребить небольшое количество углеводов. Также за 2 часа нужно выпить достаточно воды.
Выпивайте не менее 200 мл жидкости во время долгой тренировки.
После занятий спортом можно съесть фрукты, яйца или кусочек мяса, то есть продукты, содержащие белки и углеводы.
Стратегия питания должна быть следующей:
- композицию тела можно формировать с помощью рациона;
- нужно обязательно употреблять большое количество углеводов;
- кофеин может оказаться полезен;
- старайтесь достаточно пить воды, но при этом в меру.
Сбалансированное питание поможет и эффективным тренировкам, и хорошему самочувствию вне них. Не многие спортсмены понимают важность питания. Хотя это довольно просто, но на первых порах имеет огромное значение.
