Рубрики

Что следует знать об обмене веществ

Здоровье
Важным понятием для всех, кто хотел бы похудеть или наоборот набрать вес является метаболизм. Обмен веществ работает не только когда человек занимается какими-либо делами, но и в покое. Даже если мы отдыхаем, все равно наш организм тратит энергию. Оказывается базовый метаболизм можно ускорить.

Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, тратят около 70% энергии на базовый метаболизм. Остальные 30% расходуются на физическую активность.

Что еще нужно знать о метаболизме? Назовем некоторые интересные факты.

Обмен веществ зависит от генетики
Исследования на близнецах показали, что почти 50% уровня обмена веществ определяется генетически. Также гены определяют, сколько калорий вы израсходуете во время тренировок. Так что именно поэтому некоторые худеют быстрее, некоторые медленнее. Нужно будет постараться, чтобы найти свой оптимальный режим тренировок.

Чем мы старше, тем метаболизм медленнее
После 19 лет обмен веществ постепенно становится все медленнее. За отметкой 30 лет интенсивность обмена веществ снижается, а в пожилом возрасте вновь подъем. После 60 идет спад.

Поэтому с годами многие набирают лишние килограммы. Этого можно избежать, если заниматься спортом. Например, исследования на женщинах выявили, что у тех, кто занимался разными видами спорта, с возрастом изменений в метаболизме не наблюдалось. Хорошо помогают занятия спортом на выносливость. Например, бег или плавание. Они могут помочь удержать вес не только женщинам, но и мужчинам.

Метаболизм зависит от количества мышц
Если мышц много, то обмен веществ будет более быстрым. Поэтому у толстых людей метаболизм меньше, чем у тех, у кого вес в норме.

Организм тратит много энергии на обслуживание мышц. А это означает, что метаболизм в покое повысится.

Посчитать как работает ваш метаболизм можно с помощью специальных формул
Самыми известными из них являются уравнения Миффлина-Сан-Жеора и Харриса - Бенедикта. Однако они также допускают погрешности. Они могут составлять до 400 калорий в сутки. Причем, у женщин погрешности встречаются чаще. До 300 калорий.

Недостаток сна делает метаболизм более быстрым
Чем меньше человек тратит на сон, тем эффективнее метаболизм. Например, если на сон ушло всего 5 часов, то метаболизм в течение дня будет на 5% быстрее. Процент увеличивается, чем больше часов человек не спит.
Правда, в итоге повышается аппетит. Хочется есть жирное и сладкое. Поэтому все, что вы потратили, вы вновь наберете в перекусах. 

Стресс может приводить к набору веса
Новые исследования показали, что тревожное состояние мало влияет на метаболизм. Но все же если стресс хронический, то в итоге человек будет толстеть. Постоянный стресс делает процесс приема пищи не контролируемым. Человек съедает больше.

Помимо этого ухудшается способность окислять жиры и тратить энергию после приема жирной пищи. Ученые утверждают, что стресс заставляет потолстеть минимум на 5 килограммов в год.

Строгие диеты делают метаболизм медленнее
Когда вы переходите на низкокалорийный рацион, то организм начинает экономно расходовать энергию. Поэтому метаболизм в покое становится медленнее. Вместе с жиром сжигаются и мышцы, а значит метаболизм не такой быстрый. Правильное питание поможет избежать данной проблемы.

Белок ускоряет метаболизм
На сжигание белка организм тратит больше энергии, чем на переваривание обычной пищи. Если мы едим много белка, это приводит к росту мышц и помогает избежать замедления обмена веществ. Так что даже если вы на диете, включите в рацион белок.

Интенсивные тренировки делают метаболизм быстрым
Наблюдение за спортсменами показало, что когда нагрузка тяжелая или изматывающая, обмен веществ замедляется. Это показали исследования на спортсменах-велосипедистах и элитных гребцах.

Помогают метаболизму специи
Некоторые специи активизируют термогенез, и из-за этого тратится больше энергии. Особенно эффективны имбирь, перец “райские зерна” и чили.

Добавляя их в еду и напитки, можно ускорить метаболизм. Также они обладают противоопухолевыми свойствами.

Небольшие тренировки делают обмен веществ быстрее

Всего пять минут упражнений либо высокоинтервальных тренировок способны ускорить метаболизм. ВИТ очень эффективны. Это может быть спринтерский забег или бег трусцой.

Упражнения могут включать приседания, прыжки, выпады и так далее. Затем идет бег, затем снова упражнения. ВИТ помогают ускорить метаболизм на 24 часа. Эти исследования очень обнадеживающие.

Что еще увеличивает обмен веществ
Усиливают метаболизм также кофе, чай. А еще холодная вода. В свежесваренном кофе и зеленом чае содержится кофеин, который увеличивает метаболизм. Обычная вода также активизирует энергию в покое.