В чем же польза омега-3 и в каких продуктах она есть?
Особенности Омега-3
Эта кислота отвечает за синтез молекул или эйкозаноидов. Они передают сигналы, которые контролируют сокращение мышц, выработку гормонов. Также она обладает противовоспалительным эффектом и положительно влияет на работу организма в целом.
К группе полинасыщенных жирных кислот относится не только омега-3, но и омега-6. Последняя отвечает за синтез молекул, но пользы от неё меньше. В любом случае ПНЖК очень полезны. Омега-6 есть в таких продуктах, как орехи, мясо, в том числе птицы, яйца.
Недавние исследования показали, что плюсы для сердца и сосудов от омега-3 небольшие, хотя раньше считалось иначе. Плюсы для кожи ПНЖК тоже не доказаны.
Где есть омега-3
Самые полезные кислоты в составе омега-3 - это эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая. Они есть в жирной рыбе, икре, морепродуктах и некоторых других продуктах.
Восполнить запас омега-3 можно с помощью морских водорослей, в которых есть большое количество ЭПК, а также ДГК. Но съедать их нужно очень много, особенно тем, кто не ест мясо. Можно также использовать масла добавки с рыбьим жиром.
Некоторые растительные масла, например, из льна, облепихи преобразуются в организме в ПНЖК. Это происходит благодаря альфа-линолиевой кислоте.
В норме в день нужно съедать 1-3 грамма омега-3. АЛК есть в капусте, некоторых орехах, чиа, рапсовом масле и других продуктах.
Для кого полезна
Омега-3 входит в состав рыбьего жира, но в нем содержится и целый ряд других компонентов, которые могут вызывать аллергию. Например, витамины А, Д, омега-6. Только врач может дать правильную рекомендацию, нужен ли вам рыбий жир.
Омега-3 очень хорошо влияет на зрение, увеличивает количество “хорошего” холестерина.
Также ПНЖК можно принимать беременным женщинам, так как она хорошо влияет на развитие плода. Полезна эта кислота и при заболеваниях психики. Например, положительный эффект от приема омега-3 наблюдается у людей, страдающих тревожными расстройствами. Хотя и принимается эта добавка дополнительно с другими лекарствам.
Доказано, что омега-3 улучшает когнитивные функции и свойства крови.
Такие добавки и облегчают болевые ощущения в мышцах во время тренировок. При целом ряде воспалительных заболеваний омега-3 действительно помогают.
Дефицит омега-3
В разных продуктах содержится достаточно омега-3, так что большая нехватка его встречается редко.
Обязательно принимать омега-3 нужно при боли в суставах, сухости глаз, сухой коже.
У добавки омега-3 есть некоторые неприятные побочные эффекты, например тошнота, головная боль, диарея и некоторые другие.
Лучше всего отказаться от лекарств, а обогатить свой рацион разнообразной пищей. А это очень легко. Посоветуйтесь с врачом, если вы хотите употреблять ПНЖК как добавку к пище. Он порекомендует дозировку. Принимать омега-3 следует в зависимости от рациона и калорий.
Чтобы получить максимум омега-3 из рыбы, следует запекать её в духовке в фольге или готовить на пару.