Спортивное восстановление – это сложный процесс, который не ограничивается ледяными ваннами и ношением компрессионной одежды. Хотя наука в этой сфере еще не так развита, но есть исследования, которые доказывают, что восстановление для спортсмена необходимо. Оно улучшает достижения в спорте, способствует эффективности тренировок.
Как же уменьшить перетренированность и количество травм?
Особенности восстановления
Просто ответить на вопрос, чем лучше восстанавливаться, довольно сложно. Противоречивой информации на эту тему очень много. Некоторые способы уже устарели, другие не всем подходят. Поэтому нужно учитывать целый ряд нюансов.
Самое главное правило – процесс реабилитации не должен быть коротким. Позвольте себе потратить достаточно времени на восстановление. Процесс не нужно форсировать.
Конечно, количество тренировок важно. Но организм нуждается и в качественном, продолжительном отдыхе. Зачастую придерживаться программы легких и тяжелых дней тренировок сложно. Отталкивайтесь от качества тренировок. Например, чем лучше вы отдохнули, тем более тяжелую тренировку можно провести.
Человеческий организм может восстановиться сам. Но для этого ему нужно дать отдых. Так что приступайте к тяжелым тренировкам после хорошего отдыха.
Полезно создавать комплексный тренировочный план. Он поможет вам контролировать процесс восстановления, следить за адаптацией и изменениями.
Нередко к травмам приводит хроническая нагрузка. Она накапливается как усталость и изнашивает организм. Поэтому должно быть правильное соотношение между нагрузкой, полученной за неделю, и постоянной.
Организм отвечает по-разному на разные типы тренировок. Например, он по-разному реагирует на силовые тренировки и на выносливость. Разной бывает нагрузка на сухожилие и аэробная нагрузка, ну и так далее.
Тренеру и спортсмену нужно знать, сколько восстанавливается та или иная система организма и сколько времени на это потребуется.
Важна и последовательность тренировок, которая создает хорошую базу для победы. Нужно научиться оценивать, какие нагрузки подходят спортсмену, а где они излишни, где есть слабые стороны в теле. Это позволит понять, какие структуры тела должны больше отдыхать.
Модель тренировок
Успешная модель тренировок предполагает постоянный мониторинг нагрузок. Для оценки качества тренировок есть много инструментов: результаты на соревновании, темп тренировок и так далее. А вот мониторинг восстановления менее понятен. Некоторые тренеры оценивают восстановление в личной беседе или через опрос спортсмена.
Использовать субъективные методы оценки полезно, но чувствам слишком доверять не стоит. В конечном итоге мониторинг восстановления должен включать разные факторы, в том числе оценку работы нервной системы. Регулярные измерения в этой сфере помогут достигнуть точности.
Доказано, что качественный сон влияет на качество тренировок. Но и сами тренировки могут оказывать влияние на сон, его продолжительность. Тренер и спортсмен должны следить за сном. Это помогает им следить за тренировочным процессом.
Сегодня есть множество приложений, которые позволяют делать мониторинг сна. Но есть и тенденция, когда от этого отказываются. Сон – это не единственное спасение. Научитесь управлять тренировками, и качество сна улучшится.
Массаж, питание
Многие исследования показали смешанные результаты влияния массажа на тренировки. И хотя расслабляющий массаж не очень эффективен, психологически он полезен для спортсмена. Он делает процесс восстановления более приятным. Массаж способствует и активации генов. При нем происходит нечто важное и полезное для организма.
Информации по питанию спортсменов очень много. Это не просто разбивка меню на белки, жиры и углеводы. Сегодня используют периодическое голодание, спортивные смеси, кетодиету и многое другое.
Важно достаточное употребление белка. Но индивидуальный план питания может включать элементы, которые важны именно для конкретного спортсмена. Современная наука о питании продвинулась очень далеко. Так что в будущем нас ждут интересные тенденции.
Сразу после основной тренировки нужно заниматься более медленно и спокойно. В командных видах спорта активное восстановление работает между тяжелыми тренировками, а не в конце одной из них. Ведь все подчинено тактике игры.
Спортсменам нужны восстановительные тренировки, чтобы не находиться в постоянном стрессе.
Главная цель восстановления – дать шанс спортсмену принять участие в важном соревновании. Тренер должен быть заинтересован в успехе спортсмена. Он должен проявлять свою заботу к нему. И относиться с таким же уважением к восстановлению, как и тренировочному процессу.
Как же уменьшить перетренированность и количество травм?
Особенности восстановления
Просто ответить на вопрос, чем лучше восстанавливаться, довольно сложно. Противоречивой информации на эту тему очень много. Некоторые способы уже устарели, другие не всем подходят. Поэтому нужно учитывать целый ряд нюансов.
Самое главное правило – процесс реабилитации не должен быть коротким. Позвольте себе потратить достаточно времени на восстановление. Процесс не нужно форсировать.
Конечно, количество тренировок важно. Но организм нуждается и в качественном, продолжительном отдыхе. Зачастую придерживаться программы легких и тяжелых дней тренировок сложно. Отталкивайтесь от качества тренировок. Например, чем лучше вы отдохнули, тем более тяжелую тренировку можно провести.
Человеческий организм может восстановиться сам. Но для этого ему нужно дать отдых. Так что приступайте к тяжелым тренировкам после хорошего отдыха.
Полезно создавать комплексный тренировочный план. Он поможет вам контролировать процесс восстановления, следить за адаптацией и изменениями.
Нередко к травмам приводит хроническая нагрузка. Она накапливается как усталость и изнашивает организм. Поэтому должно быть правильное соотношение между нагрузкой, полученной за неделю, и постоянной.
Организм отвечает по-разному на разные типы тренировок. Например, он по-разному реагирует на силовые тренировки и на выносливость. Разной бывает нагрузка на сухожилие и аэробная нагрузка, ну и так далее.
Тренеру и спортсмену нужно знать, сколько восстанавливается та или иная система организма и сколько времени на это потребуется.
Важна и последовательность тренировок, которая создает хорошую базу для победы. Нужно научиться оценивать, какие нагрузки подходят спортсмену, а где они излишни, где есть слабые стороны в теле. Это позволит понять, какие структуры тела должны больше отдыхать.
Модель тренировок
Успешная модель тренировок предполагает постоянный мониторинг нагрузок. Для оценки качества тренировок есть много инструментов: результаты на соревновании, темп тренировок и так далее. А вот мониторинг восстановления менее понятен. Некоторые тренеры оценивают восстановление в личной беседе или через опрос спортсмена.
Использовать субъективные методы оценки полезно, но чувствам слишком доверять не стоит. В конечном итоге мониторинг восстановления должен включать разные факторы, в том числе оценку работы нервной системы. Регулярные измерения в этой сфере помогут достигнуть точности.
Доказано, что качественный сон влияет на качество тренировок. Но и сами тренировки могут оказывать влияние на сон, его продолжительность. Тренер и спортсмен должны следить за сном. Это помогает им следить за тренировочным процессом.
Сегодня есть множество приложений, которые позволяют делать мониторинг сна. Но есть и тенденция, когда от этого отказываются. Сон – это не единственное спасение. Научитесь управлять тренировками, и качество сна улучшится.
Массаж, питание
Многие исследования показали смешанные результаты влияния массажа на тренировки. И хотя расслабляющий массаж не очень эффективен, психологически он полезен для спортсмена. Он делает процесс восстановления более приятным. Массаж способствует и активации генов. При нем происходит нечто важное и полезное для организма.
Информации по питанию спортсменов очень много. Это не просто разбивка меню на белки, жиры и углеводы. Сегодня используют периодическое голодание, спортивные смеси, кетодиету и многое другое.
Важно достаточное употребление белка. Но индивидуальный план питания может включать элементы, которые важны именно для конкретного спортсмена. Современная наука о питании продвинулась очень далеко. Так что в будущем нас ждут интересные тенденции.
Сразу после основной тренировки нужно заниматься более медленно и спокойно. В командных видах спорта активное восстановление работает между тяжелыми тренировками, а не в конце одной из них. Ведь все подчинено тактике игры.
Спортсменам нужны восстановительные тренировки, чтобы не находиться в постоянном стрессе.
Главная цель восстановления – дать шанс спортсмену принять участие в важном соревновании. Тренер должен быть заинтересован в успехе спортсмена. Он должен проявлять свою заботу к нему. И относиться с таким же уважением к восстановлению, как и тренировочному процессу.
