Тестостерон - это главный мужской половой гормон. Уровень его может быть от 300 до 1000 нг/дл. Но он может значительно снизиться, например, из-за возраста, набора веса либо каких-либо заболеваний.
Какие существуют признаки того, что уровень тестостерона понижен? Это могут быть сниженное либидо и проблемы с эрекцией, снижение количества спермы, выпадение волос на лице, голове и теле, набор лишнего веса. Также к косвенными признаками являются хрупкость костей или остеопороз, подавленное настроение, раздражительность, низкие показатели в спорте.
Эти признаки, как правило, говорят о том, что у мужчины недостаточно половых гормонов. Но если вы сомневаетесь, лучше всего пройти обследование. Если гормон действительно занижен, врач поможет назначить лечение.
Когда гормон в норме, то можно его повысить безопасными способами, без лекарств. При этом будут и другие положительные результаты. Например, вы сможете похудеть, сделать фигуру более рельефной и улучшить качество секса.
Что повышает тестостерон?
Медицина и спорт предлагают для увеличения данного гормона гели и терапию с инъекциями.
Но не забываем, что переизбыток тестостерона может привести скорее к минусу, чем к плюсу. Например, могут быть такие последствия, как заболевания сердца и сосудов, остеопороз. Так что лекарства и добавки лучше использовать только в крайнем случае, по рекомендации врача.
Безопасными способами повышения мужского гормона являются налаженный сон, правильное питание, физическая активность, жизнь без стрессов. В отличие от инъекций, будет только положительный эффект.
Что сделать для повышения тестостерона
Интересно то, что большая часть мужского гормона вырабатывается во время сна. Поэтому если вы хронически не высыпаетесь, это обязательно отразится на тестостероне.
В норме сон должен длиться 8 часов. Не пользуйтесь смартфоном, компьютером или планшетом перед сном. Не пейте бодрящие напитки, если собираетесь лечь спать, и хорошо бы принять на ночь теплую ванну.
Для того, чтобы уровень тестостерона повысился, нужно научиться управлять своими эмоциями. В этом поможет самоконтроль, умение не выплескивать агрессию, открытость всему новому. Ученые связывают способность контролировать свои эмоции с работой некоторых частей мозга. Чем лучше связь между миндалиной и префронтальной корой, тем выше контроль над собой, а значит выше уровень тестостерона.
Влияет на снижение тестостерона и долговременный стресс. К тому же он повышает кортизол. Но в современном мире стрессов не избежать. Поэтому нужно научиться адаптироваться к таким ситуациям и минимизировать дискомфорт. В борьбе со стрессом могут помочь медитация, дыхательные упражнения, прогулки.
Также повысить уровень тестостерона поможет воздержание от секса на некоторое время. Например, если вы воздержитесь от секса и маструбации на неделю, то уровень его будет выше.
Ученые предполагают, что длительное воздержание отражается на уровне тестостерона негативно. Поэтому имеет смысл в отказе от секса лишь на небольшой период времени.
Правильное питание
Чтобы уровень тестостерона был в норме, мужчина должен есть калорийную пищу. Диеты с небольшим количеством калорий не рекомендуются. Если есть проблемы с весом, то диета может быть полезной. Доказано, что у мужчин с ожирением, уровень тестостерона снижен наполовину по сравнению с мужчинами с нормальным весом. Жиров нужно есть больше, так как низкожировые диеты опять же понижают процент мужского полового гормона. Но это не значит, что нужно есть холестериновые продукты. Во многих продуктах растительного происхождения содержится жиров не меньше, чем в сливочном масле или мясе.
Например, большой запас жиров содержится в оливковом масле и масле арганы. И эти продукты имеют большее преимущество, чем не растительного происхождения. Они более полезны.
Откажитесь от трансжиров, покупный сладостей и фастфуда. Они снижают тестерон. Нужно употреблять 30% ненасыщенных жиров и 10% насыщенных.
Очень важным моментом является выбор продуктов. Выработке тестостерона помогают не только жиры, но и магний и цинк. Эти вещества содержатся в орехах, жирной рыбе, морепродуктах, авокадо. Также они есть в фасоли, чечевице, яйцах, говядине, свинине, молочных продуктах, некоторых фруктах и крупах. Есть магний и цинк и в темном шоколаде и шпинате.
Алкоголь ухудшает выработку тестостерона и влияет на работу репродуктивной системы.
Тренировки для повышения тестостерона
Физическая активность хорошо помогает выработке мужского гормона. Для этого нужно выполнять определенные виды упражнений.
Например, можно попробовать тренировки с большой интенсивностью, которые перемежаются с коротким отдыхом. Очень хороши в данном случае кроссфит, кардио, а также бег, велосипед, гребля.
На такие ВИИТ сессии уйдет меньше времени, чем на пробежки. Также они проработают сердечно-сосудистую систему и повысят уровень мужского гормона.
Вы можете попробовать и силовые тренировки для повышения полового гормона. Для этого нужно выбирать упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Они позволят вашему телу выглядеть более рельефно и поднимут тестерон.
Также нужно долго тренироваться и использовать большой вес. Заниматься при этом не до полного изнеможения, а с запасом сил. Перетренированности допускать не стоит. При этом повышается пульс, снижается иммунитет, вы чувствуете усталость. В итоге это приводит к проблемам со сном и уровень тестостерона падает. Поэтому нагрузку нужно прибавлять постепенно.
Добавки для повышения тестостерона
Многие добавки являются спорными. Ниже приведен список тех, которые более проверены и дают положительный эффект.
- Витамин D3 - это жирорастворимый витамин, который синтезируется от УФ-лучей. В тех регионах, где солнечного света мало, люди чувствуют его недостаток.
- Ашваганда - разные исследования содержат разные данные о том, как она может повысить уровень тестостерона. Например, есть данные, что она повысила тестерон у мужчин с бесплодием на 10%, в других помогла накачать мышцы.
- Д-аспарагиновая кислота - добавка помогает повышение тестостерона, если он ниже нормы. Если же он на нормальном уровне, то эффекта нет. Это подтверждают разные ученые.
- Якорцы стелющиеся - эта добавка на основе растений, экстракт в виде капсул. Она способна увеличить тестерон у мужчин с эректильной дисфункцией. Но если тестерон в норме, никакого эффекта не наблюдалось. Это относится и к спортсменам.
- Пажитник - предотвращает превращение тестостерона в эстроген. Его нужно принимать как дополнение к спортивным занятиям.
- Дегидроэпиандростерон - контролирует уровень эстрогена и повышает уровень тестостерона. В день он может увеличить уровень тестостерона до 20%.
- Мужской гормон способны повысить и цинк и магний. Благодаря первому в организме образуется тестерон. Его принимают и если есть переутомление после тренировок. Если уровень тестостерона нормальный, то добавки цинка и магния будут бесполезны.
Итоги
Итак, что же конкретно нужно делать, чтобы повысить тестерон?
Сбросить лишний вес, исключить недостаток калорий, начать правильно питаться. Для этого нужно употреблять больше жиров, а также продукты с цинком, магнием и витамином Д. Следует отказаться от алкоголя. Начать тренироваться в спортзале, но без переутомления.
Также в рацион можно добавить вещества, повышающие гормон.
И еще. Обязательно высыпайтесь, старайтесь избегать стрессов. Для краткосрочного повышения тестостерона откажитесь от секса и маструбации на неделю.
